불면증에 뒤척이는 사람들을 위한 수면 루틴 정리

“오늘은 꼭 일찍 자야지…”  
매일 다짐하지만 정작 침대에 누우면  
핸드폰 붙잡고 1시간, 유튜브 2편, 결국 새벽 2시.

요즘 이런 **수면 불균형**을 겪는 사람들이 정말 많아요.  
저도 한동안 같은 문제로 고생하다가  
조금씩 **루틴을 바꿔보면서 확실한 변화**를 느꼈어요.

오늘은 실제로 효과 본 **수면 루틴 실천 팁 5가지**를 정리해볼게요.  
특히 **밤에 잘 못 자는 분들**, **아침형 인간 되고 싶은 분들**이라면  
꼭 한 번 읽어보셨으면 해요.

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1. 취침 2시간 전부터 조명 줄이기

사람의 뇌는 *빛에 따라 수면 호르몬(멜라토닌)*을 분비해요.  
강한 형광등, 스마트폰 화면은 멜라토닌 분비를 방해해서  
뇌가 “아직 낮이네?”라고 착각하게 만듭니다.

✔ 집 조명을 주황빛 무드등으로 바꾸거나  
✔ 침실에선 간접 조명만 켜두는 것만으로도  
자연스럽게 졸림을 유도할 수 있어요.

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2. 카페인 & 당류 섭취 시간 조절

커피, 초콜릿, 에너지 음료는  
섭취 후 5~8시간까지 몸에 남아있을 수 있어요.  
그래서 오후 3시 이후엔 카페인 섭취를 피하는 게 좋아요.

또, 당이 많은 음식은 순간적으로 혈당이 확 올라갔다가  
다시 급격히 떨어지면서 수면 중 깨는 원인이 되기도 해요.

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3. 스마트폰 멀리 두기

이건 아마 다들 알고 있지만 제일 어려운 항목이죠ㅋㅋ  
하지만 스마트폰은 수면 루틴의 최대 적이에요.

핸드폰을 머리맡에 두면
- 무의식적으로 SNS, 유튜브 클릭  
- 블루라이트 노출  
- 뇌 각성 유발

이 3콤보가 쌓이면서 수면을 방해해요.

**해결법:**  
✔ 아예 다른 방에 두거나  
✔ 자기 전 알람 시계로 교체해보세요!

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4. 잠들기 전 ‘루틴’ 만들기

수면 루틴에서 제일 중요한 건 신호 만들기예요. 
뇌가 “아, 이걸 하면 곧 잘 시간이구나”라고 느끼게 만드는 거죠.

예를들면:
- 자기 전 따뜻한 허브차 마시기  
- 조용한 음악 틀기  
- 5분 스트레칭  
- 아로마 디퓨저 켜기

이렇게 매일 같은 순서로 반복해주면  
그 자체가 ‘수면 유도’가 돼요.

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5. 기상 시간 고정하기

늦게 자더라도 아침 기상 시간은 최대한 고정하는 게 좋아요.  
몸이 스스로 리듬을 맞추게 되면,  
더 일찍 졸리고 더 깊게 잘 수 있는 패턴이 만들어져요.

주말에도 2~3시간 이상 늦잠 자는 건 피하는 게 좋아요!

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정리하자면~~~!!!

✔ 조명 줄이고  
✔ 카페인 조절하고  
✔ 스마트폰 멀리하고  
✔ 자기 전 루틴 만들고  
✔ 아침 기상 시간 고정하기

이 5가지만 조금씩 실천해도  
예전보다 훨씬 빨리 잠들고,  
아침에도 덜 피곤한 걸 느낄 수 있어요.

저도 지금은  
밤 11시 30분 전엔 스마트폰 놓고,  
디퓨저 켜두고 누우면 자연스럽게 잠이 와요.  
이게 진짜 ‘루틴의 힘’이더라고요

수면 꿀팁 더 있으면 댓글로 같이 공유해주세요!!